панічні атаки
Панічна атака — тимчасовий стан організму чи небезпека для здоров’я
Скористаймосся порадами експерта, щоб правильно діяти в разі панічної атаки або допомогти за цього стану іншим людям. Після пережитих жахів війни й довготривалого стресу з цим станом стикається все більше людей.
Раптово охопив страх, з’явилася задишка, запаморочення та прискорене серцебиття? Не покидає відчуття того, що зараз станеться щось жахливе, хоча реальної загрози немає? Про те, що відбувається з організмом, та як зупинити подібні прояви, — розберемо в статті.
Що це таке?
Незрозумілий, нестерпний для людини напад тяжкої тривоги, який супроводжується страхом із різноманітними соматичними проявами, називаємо панічною атакою, або синдромом панічного стану. Панічна атака найчастіше — ознака панічного розладу. У цьому випадку основна причина — підвищений рівень тривоги й виснаження нервової системи. Ці стани взаємопов’язані й можуть підсилювати одне одного. Наявність панічних атак не обов’язково означає, що у хворого — панічний розлад. Адже вони можуть: передаватися в спадок; бути проявами посттравматичного стресового стану, депресивних розладів, фобій, ендокринологічних і серцевих захворювань; виникати, якщо довго вживати деякі види медичних препаратів. Паніка може бути разовою, але деякі люди згодом переживають повторні напади — коли відчувають небезпеку. Виникає реакція «Бий або тікай»*.
Які симптоми?
Із-поміж симптомів панічної атаки:
-
прискорене серцебиття;
-
біль або дискомфорт у грудях;
-
задишка або гіпервентиляція;
-
відчуття запаморочення, напівсвідомий стан або слабкість;
-
оніміння або поколювання в різних частинах тіла;
-
порушення дихання або відчуття задухи; тремтіння кінцівок або всього тіла;
-
почуття дезорієнтації та дереалізації; підвищене потовиділення;
-
спазми в шлунку або нудота;
-
остійний озноб чи його припливи;
-
трах померти, втратити контроль над собою або збожеволіти;
-
відчуття, що світло — більш інтенсивне та яскраве;
-
сльози, незмога перестати плакати;
-
відчуття, нібито тіло «застрягло» та не може далі рухатися.
Панічна атака розвивається раптово й досягає свого піку протягом 10 хв. Зазвичай напад паніки припиняється впродовж 20—30 хв, але може тривати й до однієї години.
Часто панічну атаку плутаємо з серцевим нападом. Дійсно, її симптоми серйозні та схожі з ним. Серцевий напад триває доти, доки потерпілому не нададуть допомогу: перемістять у зручне положення, забезпечать свіжим повітрям, нададуть фармакологічні препарати, що призначив лікар. Сам напад супроводжується блюванням та болем у грудях, який може поширюватися в лопатку або ліву руку. Натомість панічна атака зазвичай проходить за 20 хв сама. Під час неї гострого болю в серці немає, а нудота не закінчується блюванням.
Як зупинити ?
-
Дихайте глибоко й повільно
Прискорене та поверхневе дихання за панічної атаки посилює страх, занепокоєння та напругу. Тож дихання має бути глибоким і повільним. Наповнюючи легені, рахуйте до чотирьох. При цьому максимально концентруйтеся на процесі. Така техніка дихання називається 4—7—8. Тобто вдихайте протягом 4 с, потім затримайте подих на 7 с, а тоді повільно видихайте протягом 8 с.
-
Перейдіть у спокійне місце
Знайдіть тихе місце, де ви можете усамітнитися та надати собі допомогу. Уникайте приміщень із яскравим і жвавим оформленням. У спокійному місці, де немає звуків й інших зовнішніх подразників, ви зможете сконцентруватися на дихальних вправах та інших прийомах самодопомоги.
-
Поставтеся до нападу паніки свідомо
Думайте про те, що напад за 20—30 хв мине та не завдасть вам фізичної шкоди. За 10 хв від початку симптоми паніки послабшають та стане фізично й психологічно легше.
Коли переповнюють тривожні думки та негативні спогади, застосуйте відволікальну тактику — сконцентруйте свою увагу на якомусь фізичному об’єкті. Зосередження уваги на одному сенсорному подразнику зменшує інші. Якщо цей прийом не допоміг, і переключити свою увагу не вдалося, застосуйте вправу 5—4—3—2—1.
Скористайтеся методом 5—4—3—2—1
Для того щоб відвернути увагу від джерела стресу, застосуйте «техніку заземлення».
-
Повільно та ретельно виконайте такі кроки.
-
Подивіться на п’ять окремих об’єктів. Швидко подумайте про кожен.
-
Прослухайте чотири різних звуки.
-
Поміркуйте, звідки вони лунають і що їх відрізняє.
-
Торкніться трьох різних об’єктів.
-
Замисліться про їхню текстуру, температуру та способи використання.
-
Відмітьте два різних запахи. Це може бути запах кави, мила або парфумерії.
-
Назвіть одну річ, яку можете скуштувати. Зверніть увагу, який смак у вас у роті.
Під час панічних атак часто виникає м’язове напруження. Коли розслаблені м’язи тіла, інші симптоми атаки теж зменшуються. Вам у поміч — техніка м’язової релаксації.
-
Напружте та утримуйте напругу м’яза 5 с.
-
Скажіть собі «розслабся», одночасно розслабляючи м’яз.
-
Тримайте м’яз розслабленим протягом 10 с, а потім переходьте до іншого м’яза.
Серед ароматів, які зменшують почуття тривоги, занепокоєння та страху, найпоширеніший — запах лаванди. Природні заспокійливі можуть превентивно усунути або полегшити панічний напад. Поодинокі панічні атаки не свідчать про порушення психіки. Однак якщо напади паніки повторюються щонайменше раз на місяць, настає період їх тривожного очікування. Проявляється так звана агорафобія — розлад, коли виникає нав’язливий страх відкритого простору, віддалення від власного будинку та скупчень людей. Отож лікувати панічні атаки необхідно одразу, не доводячи їх до ускладнень.
Михайло Чемерис , експерт із питань домедичної допомоги, директор ліцею № 208 м. Києва, вчитель медико-санітарної підготовки
